musculação para iniciantes: fevereiro 2011

segunda-feira, 14 de fevereiro de 2011

ACOMPANHAMENTO DO CRESCIMENTO MUSCULAR

É importante para o atleta, anotar as medidas de seus músculos, desde o início de seu treinamento, como no caso das dimensões corporais em que os valores poderão ser comparados, no decorrer da prática esportiva, servindo, inclusive, para avaliações periódicas do crescimento muscular ex :

pescoço, peito normal, peito expandido, ombros e costas normais, peito e costa expandido, cintura, bíceps, antebraço, coxa, panturrilhas e glúteo. isso é todso mes.

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serie 3/15

treina mento para bíceps

relaxar

sem dormir será impossível manter um estado físico satisfatório, embora a duração do sono varie de acordo com temperamento e as necessidades inerentes ao estilo de vida de cada pessoa, considera-se geralmente que, entre seis e oito horas por dia seriam o mínimo necessário, principalmente se você tem trabalho muito desgastante ou se esforçou muito durante o dia.

panturrilhas

Particularidades do exercício

Se os dedos estiverem virados para cima, todas as secções do quadríceps trabalham de igual forma (A). Se os dedos estiverem voltados para dentro, o quadríceps interno (vasto medial) será o músculo mais trabalhado (B). Caso os dedos dos pés estejam voltados para fora, a pressão ocorrerá mais sobre o quadríceps externo (vasto lateral) (C).

A coxa deve ficar toda apoiada no assento. Para evitar uma pressão excessiva da rótula, não dobre os joelhos para além dos 90º.

Exercícios pernas – Extensão de pernas (leg extension)

Modo de execução: Sente-se no aparelho e coloque os pés debaixo dos rolos. As suas pernas devem formar um ângulo de 90º com os joelhos. Levante as pernas até que os joelhos estejam estendidos. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: quadríceps
Secundários: tibial anterior

Agachamento frontal

Nesta variação, a barra do haltere é agarrada à frente da cabeça e de forma a que as palmas das mãos fiquem voltadas para cima. Isto permite transferir o ênfase dos glúteos para o quadríceps. O agachamento frontal é ainda mais difícil do que o agachamento normal, pelo que deve ser executado com um peso menor.

Exercícios pernas – Agachamento com haltere de barra

Quanto mais aproximar os pés, maior será o contributo do quadríceps externo (vasto lateral) e adutores (tensor da fáscia lata) (A). Se colocar os pés à mesma distância da largura dos ombros, mobilizará toda a coxa (B). Quanto mais afastar os pés um do outro, maior será a contribuição do quadríceps interno, adutores e sartório (C).

Exercícios pernas – Agachamento com haltere de barra

Modo de execução: De pé, apoie o haltere nos ombros. Os pés devem estar afastados à mesma distância da largura dos ombros. Flexione lentamente os joelhos até que a coxa e o gémeo façam mais ou menos um ângulo de 90º. Estenda as pernas para regressar à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: quadríceps, glúteos
Secundários: músculos posteriores da coxa, adutores, eretores da espinha, abdominais

Particularidades do exercício: Durante o exercício, procure manter a coluna vertebral erecta e a cabeça erguida, para evitar lesões nas costas e no pescoço. Inspire profundamente durante a fase da descida e expire durante a subida.

Exercícios pernas – Flexão da perna, deitado

Exercícios pernas – Afundo

Exercícios pernas – Panturrilha em aparelho

3 serie de 20

Aprenda a treinar suas panturrilhas!

Algumas dicas para desenvolver as panturrilhas são:

1 - Trabalhe na maior amplitude de movimento possível – desça o máximo que puder e aproveite os momentos de contração, lembre-se: quanto maior for a amplitude de movimento maior o recrutamento de unidades motoras.

2 - Não esqueça a fase excêntrica – os benefícios da fase negativa do movimento já são bem conhecidos, mas geralmente são negligenciados no treinos de panturrilha.

3 - Treine com intensidade – não faça das séries com repetições muito elevadas seu único método de treino. Como qualquer outro músculo de seu corpo, a panturrilha precisa de intensidade para se desenvolver, faça bi-sets, drop-sets, rest-pause, AUMENTE A INTENSIDADE!.

4 - Mantenha controle do movimento tanto na fase excêntrica quanto na concêntrica – isto lhe proporcionará maior tempo de contração e melhores respostas anabólicas.

5 - Leve o treino de perna a sério e não desista – segundo Charles Poliquin: “se fosse imposta uma lei nas academias dizendo que para cada série de bíceps realizada fosse feita uma de panturrilha, daqui a um ano, você veria a média das medidas de panturrilha crescer, no mínimo, cinco centímetros”. Concordo com Poliquin e acrescentaria um artigo a esta lei determinando que as séries deveriam ser feitas com a mesma dedicação, concentração e intensidade.

6 - Treine em dias alternados (Dia sim e dia não) as panturrilhas, entretanto, evite treina-lás no mesmo dia de perna, ou você treina peito + costas + bíceps + tríceps + antebraços no mesmo dia? o mesmo serve para quadríceps + ísquiotibiais (posterior de coxa) + panturrilhas!

Não estou dizendo que se você seguir meus conselhos seus problemas serão resolvidos, apenas estou apresentando possíveis soluções para este terrível pesadelo dos “marombeiros”, e fonte de lucro dos vendedores de calças e bermudões. Lembre-se que qualquer treino exige esforço, persistência e dedicação, por que iria ser diferente com a panturrilha?